Questa insalata di riso venere è un piatto unico colorato, completo e perfetto per chi ha il colesterolo alto. Il riso venere ha un gusto intenso e leggermente aromatico, le verdure grigliate aggiungono profumo e leggerezza, mentre il salmone rende il piatto più ricco e gustoso.
È una ricetta pensata anche per chi vuole seguire un’alimentazione attenta al colesterolo, perché punta su ingredienti a basso contenuto di colesterolo: tante verdure, olio extravergine di oliva e salmone, naturalmente ricco di grassi buoni.
Ingredienti per 4 persone
- 200 g di riso venere
- 300 g di salmone in trancio
- 100 g di pannocchie lesse
- 100 g di asparagi
- 100 g di carote
- 100 g di zucchine
- 100 g di melanzane
- 100 g di pomodorini
Per condire
- 40 g di olio extravergine di oliva
- Olio extravergine di oliva q.b. per asparagi e salmone
- 5 rametti di timo
- 1 rametto di rosmarino
- Maggiorana a piacere
- 15 foglie di basilico
- Pepe a piacere
- Sale q.b.
Preparazione
1. Prepara la marinatura alle erbe
Per prima cosa occupati del condimento per le verdure.
Trita finemente il timo, il rosmarino e la maggiorana. Tieni invece da parte il basilico, perché lo userai alla fine, a crudo, per completare il piatto.
Metti le erbe tritate in una ciotola e aggiungi i 40 g di olio extravergine di oliva. Mescola bene con un cucchiaio, così l’olio si profuma e diventa una marinatura semplice ma molto aromatica.
Questa marinatura servirà per condire le verdure prima di grigliarle.
2. Pulisci gli asparagi
Lava bene gli asparagi ed elimina la parte finale del gambo, quella più dura e fibrosa, aiutandoti con un coltello.
Taglia poi gli asparagi a rondelle, lasciando le punte intere. Le punte sono la parte più delicata e bella da vedere, quindi è meglio non spezzettarle troppo.
3. Taglia le altre verdure
Lava le zucchine, elimina le estremità e tagliale a rondelle o a fettine sottili.
Pela le carote e tagliale a rondelle oppure a fettine oblique, così saranno più belle da servire e cuoceranno in modo uniforme.
Lava le melanzane e tagliale a fette non troppo spesse.
Taglia anche le pannocchie lesse a rondelle.
Infine, lava i pomodorini
e dividili in quarti. Tienili da parte: li aggiungerai a crudo
alla fine, così resteranno freschi e succosi.
4. Condisci le verdure
Metti zucchine, carote, melanzane e pannocchie in una ciotola.
Aggiungi la marinatura alle erbe e mescola bene, in modo che le verdure siano condite in maniera uniforme.
Non serve esagerare con il condimento: l’obiettivo è profumarle e aiutarle a grigliare meglio, senza appesantire il piatto.
5. Pulisci e taglia il salmone
Controlla il trancio di salmone. Se è presente la pelle, eliminala con un coltello affilato.
Passa poi un dito sulla superficie del pesce per verificare che non ci siano lische. Se le senti, rimuovile con una pinzetta da cucina.
Taglia il salmone a tocchetti regolari. Cerca di farli più o meno della stessa dimensione, così cuoceranno tutti nello stesso tempo.
6. Cuoci il salmone in padella
Scalda una padella antiaderente con un filo di olio extravergine di oliva.
Aggiungi i tocchetti di salmone e falli saltare per circa 5 minuti, girandoli con delicatezza per non romperli.
Regola con poco sale e una macinata di pepe.
Il salmone deve risultare cotto ma ancora morbido: evita di cuocerlo troppo, altrimenti rischia di diventare asciutto.
Quando è pronto, tienilo da parte.
7. Cuoci gli asparagi
Scalda un’altra padella con un filo di olio extravergine di oliva.
Aggiungi gli asparagi tagliati a rondelle, comprese le punte, e cuocili per circa 5 minuti.
Devono ammorbidirsi, ma restare ancora leggermente consistenti. In questo modo daranno una nota fresca e piacevole all’insalata di riso.
Quando sono pronti, tienili da parte.
8. Cuoci il riso venere
Porta a bollore una pentola con abbondante acqua salata.
Quando l’acqua bolle, versa il riso venere e cuocilo seguendo il tempo indicato sulla confezione. Il riso venere di solito ha una cottura più lunga rispetto al riso bianco, quindi controlla sempre le indicazioni riportate.
Una volta cotto, scolalo bene e trasferiscilo in una ciotola capiente.
Lascialo raffreddare a temperatura ambiente, mescolandolo ogni tanto. Questo aiuta i chicchi a restare separati e rende l’insalata più piacevole da mangiare.
9. Griglia le verdure
Mentre il riso cuoce o si raffredda, scalda bene una piastra.
Griglia le verdure già condite: zucchine, carote, melanzane e pannocchie.
Cuocine poche alla volta, senza sovrapporle troppo, così si grigliano meglio e non rilasciano troppa acqua.
Gira le verdure a metà cottura e falle dorare su entrambi i lati.
Non grigliare i pomodorini: li aggiungerai alla fine, freschi e crudi.
10. Assembla l’insalata di riso
Quando il riso si è raffreddato, aggiungi nella ciotola le verdure grigliate, gli asparagi, i pomodorini crudi e i tocchetti di salmone.
Mescola con delicatezza, per distribuire bene tutti gli ingredienti senza rompere troppo il pesce.
Completa con le foglie di basilico spezzettate a mano. Aggiungile alla fine, così manterranno profumo e colore.
Assaggia e, se serve, regola con un pizzico di sale, un po’ di pepe o un filo di olio extravergine di oliva.
Come servirla
Puoi servire l’insalata di riso venere tiepida oppure fredda.
È perfetta come piatto unico per pranzo o cena, ma va benissimo anche da preparare in anticipo e portare fuori casa.
Se la prepari prima, conservala in frigorifero in un contenitore chiuso e aggiungi il basilico fresco solo al momento di servirla.
Questa ricetta a basso contenuto di grassi, perfetta per chi deve contenere il livello del colesterolo, è ideale per un pranzo estivo saporito e sano.
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