Alimenti che riducono il colesterolo

Se i tuoi valori di colesterolo sono alti, probabilmente ti è stato consigliato di prestare attenzione alla dieta, oltre ad adottare altre modifiche dello stile di vita (2.0 Modifiche dello stile di vita). Tuttavia, può essere complicato, perché non puoi semplicemente eliminare tutti gli alimenti che contengono grassi. Se lo facessi, il tuo corpo non riceverebbe il colesterolo necessario per svolgere varie funzioni. Confuso? Non preoccuparti. Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sulle fonti alimentari di colesterolo.

Diversi alimenti, come le uova e i latticini, contengono colesterolo naturale e contribuiscono ai tuoi livelli di colesterolo. È fondamentale monitorare la quantità di colesterolo e grassi nella dieta. Tuttavia, non è consigliabile seguire una dieta completamente priva di grassi o colesterolo.

La buona notizia è che alcuni composti presenti negli alimenti inibiscono l'assorbimento del colesterolo, contribuendo a ridurne il livello nel sangue. Inoltre, diversi tipi di grassi, come i grassi insaturi, migliorano i livelli di colesterolo HDL, proteggendoti dalle malattie cardiache.¹

Cosa succede al colesterolo in eccesso?

Il tuo corpo ottiene il colesterolo da due fonti: endogena (prodotta dall’organismo) ed esogena (assunta attraverso la dieta).² Ogni cellula del corpo può produrre colesterolo, se necessario; tuttavia, le cellule non sono in grado di scomporlo efficacemente. Per questo, il colesterolo in eccesso viene trasportato al fegato ed escreto dall’organismo attraverso l’intestino.

Anche diversi alimenti contengono colesterolo, quindi ciò che mangi (2.4 Alimentazione sana) influisce sui livelli di colesterolo. Il colesterolo alimentare viene assorbito dall’intestino tenue ed entra nel sangue. Livelli elevati di colesterolo nel sangue possono accumularsi sulle pareti dei vasi sanguigni, restringendoli e aumentando il rischio di disturbi cardiovascolari.¹

Fonti alimentari di colesterolo

L'assunzione raccomandata di colesterolo alimentare è inferiore a 200 mg/giorno o <300 mg/giorno.³ Tuttavia, è importante conoscere le fonti di colesterolo.

Alimenti ad alto contenuto di colesterolo

Alcuni alimenti ricchi di colesterolo sono i seguenti:³

• Uova
• Prodotti lattiero-caseari
• Carne

Alcuni piatti con un alto contenuto di colesterolo sono i seguenti:³

• Piatti a base di manzo
• Hamburger
• Uova e piatti a base di uova
• Pizza
• Pasta
• Dolci a base di latticini

Ecco una lista di alcuni alimenti con il loro contenuto di colesterolo (Tabella 1) :⁴

Tabella 1: Contenuto di colesterolo in alcuni alimenti

Grassi saturi e insaturi

Esistono due principali tipi di colesterolo o grassi negli alimenti: saturi e insaturi. Un maggiore consumo di grassi saturi aumenta il livello di lipoproteine a bassa densità (LDL), mentre l'assunzione di acidi grassi insaturi promuove il livello di lipoproteine ad alta densità (HDL).⁵ Scopri di più su questi tipi di colesterolo (1.3 Colesterolo buono e cattivo).

Fonti alimentari di acidi grassi saturi

Alcune fonti alimentari di acidi grassi saturi sono le seguenti:

• Burro e strutto
• Crema e prodotti alimentari correlati, come la panna acida
• Carnes grasse, come il maiale
• Formaggio

Fonti di acidi grassi insaturi

Le fonti di acidi grassi insaturi sono le seguenti:⁵

• Oli vegetali, come l'olio d'oliva e l'olio di girasole
• Frutta secca e semi
• Pesci grassi, come sgombro, tonno e salmone
• Avocado

Per mantenere i livelli di colesterolo, è una buona idea sostituire gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo o ricchi di acidi grassi saturi con quelli contenenti acidi grassi insaturi.⁷

Leggi le ricette a basso contenuto di colesterolo (2.5 Ricette a basso contenuto di colesterolo).

Alimenti che riducono il colesterolo

Vari componenti degli alimenti aiutano a ridurre il colesterolo. Alcuni di essi sono i seguenti:^2,6–9

• Fitosteroli: Sono una parte della membrana esterna delle cellule nelle piante e hanno funzioni simili a quelle del colesterolo nelle cellule animali. Gli oli vegetali sono ricchi di fitosteroli. Una piccola quantità di fitosteroli si trova anche in noci, legumi, cereali, verdure e frutta fresca. Consumare 2 g di fitosteroli al giorno riduce i livelli totali di colesterolo e LDL nel sangue.
• Fibra solubile (2.4.3 Carboidrati alimentari e fibra): Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Alcune delle fonti di fibra solubile sono le seguenti:

• Pectine: Presenti nelle pareti cellulari della buccia d'arancia e nella polpa di mela.
• β-glucani: Si trovano nella crusca dei cereali, come avena, orzo e lievito.
• Fruttani: Presenti in vari frutti, verdure e miele.
• Gomme: Si trovano in legumi, semi, essudati vegetali e alghe marine.
• Amido resistente: Si trova in patate, mais e banane crude.
• Fosfolipidi: Aiutano a ridurre i livelli totali di colesterolo e sono naturalmente presenti in alimenti proteici, soia, tuorlo d'uovo e arachidi.
• Acido stearico: Tutti gli oli e i grassi commestibili (2.4.4 Grassi alimentari) sono ricchi di acido stearico. L'acido stearico può ridurre i livelli di colesterolo LDL.

Da notare che vari integratori alimentari con ingredienti che riducono i livelli di colesterolo aiutano anche nella gestione dei livelli di colesterolo, soprattutto se combinati con modifiche della dieta.

Scopri di più sugli integratori alimentari (4.0 ArmoLIPID®).