Con una varietà di diete promosse dall'industria della perdita di peso, i carboidrati sono considerati un macronutriente da evitare. Tuttavia, una certa quantità di carboidrati è necessaria al corpo. Questo articolo fornisce dettagli sui carboidrati, il loro effetto sul colesterolo e la quantità adeguata per mantenere una buona salute. Inoltre, vengono discussi i benefici delle fibre e i suoi tipi.
Il carboidrato è uno dei tre principali macronutrienti necessari al corpo per funzionare correttamente. È una fonte principale di energia per il corpo. I carboidrati possono essere classificati in amido, fibra e zucchero.1
Fonti di carboidrati
Le fonti alimentari di carboidrati includono:1
• Verdure (le verdure a foglia verde sono ricche di zucchero e fibra, mentre alcune verdure, come mais e patate, sono ricche di amido)
• Frutta (la maggior parte della frutta è ricca di fibra e zucchero)
• Cereali integrali (i cereali sono ricchi di amido)
• Latte e prodotti lattiero-caseari
Indice glicemico e carico glicemico
Diversi fattori legati ai carboidrati, come l'indice glicemico e il carico glicemico, sono associati ai livelli di colesterolo. Ecco una panoramica:3
• Indice glicemico: è una misura utilizzata per classificare gli alimenti in base al loro effetto glicemico rispetto al glucosio o al pane bianco. I carboidrati trasformati o raffinati hanno un indice glicemico più elevato.
• Carico glicemico: indica la quantità di carboidrato nell'alimento e può stimare quanto rapidamente un alimento può aumentare i livelli di glucosio nel sangue.
Effetto dei carboidrati sul colesterolo e le malattie cardiovascolari3
Le lipoproteine a bassa densità (LDL) e i trigliceridi promuovono il restringimento dei vasi sanguigni, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. Le lipoproteine ad alta densità (HDL) promuovono il trasporto del colesterolo al fegato, prevenendo il restringimento delle arterie, riducendo così il rischio di malattie cardiache e ictus.3
Scopri di più su questi tipi di colesterolo (1.3 Colesterolo buono e cattivo).
• Gli alimenti con un carico glicemico più alto e i carboidrati raffinati aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.
• Una maggiore percentuale di calorie provenienti dai carboidrati, dall'indice glicemico e/o dal carico glicemico e dall'assunzione totale di carboidrati riducono i livelli di colesterolo HDL e aumentano i livelli di trigliceridi.
Un carico glicemico più elevato e/o un'assunzione totale di carboidrati riducono i livelli di colesterolo LDL e totale.
Importanza di un consumo adeguato di carboidrati
Devi essere consapevole che mangiare in modo sano (2.4 Mangiare sano) è importante per la tua salute, specialmente se i tuoi valori di colesterolo sono alti. Oltre a monitorare i grassi nella dieta (2.4.4 Grassi nella dieta) o il contenuto di colesterolo negli alimenti (2.4.1 Colesterolo negli alimenti) che consumi, l'assunzione di carboidrati dovrebbe essere monitorata.1
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo, ma per ottenere i benefici dei carboidrati, bisogna consumare il tipo giusto di carboidrato nelle giuste quantità. Un'assunzione adeguata di carboidrati (circa la metà del fabbisogno energetico dovrebbe provenire dai carboidrati) è essenziale poiché sia un'assunzione troppo bassa che troppo alta di carboidrati sono associate a livelli anormali di colesterolo e ad un alto rischio di malattie cardiache.2
Quanti carboidrati sono sicuri?
Il tuo medico potrebbe consigliarti di limitare l'assunzione di carboidrati in modo che solo il 45–55% dell'assunzione totale di energia provenga dai carboidrati per gestire i livelli di colesterolo nel range normale.2
Ulteriori indicazioni per garantire un consumo adeguato:
• Limita l'assunzione di zucchero affinché non superi il 10% dell'energia totale
• Consuma bevande zuccherate con moderazione
Fibra e colesterolo
La Società Europea di Cardiologia (ESC) e la Società Europea di Aterosclerosi (EAS) raccomandano l'assunzione di fibra per il suo effetto ipocolesterolemizzante. ESC/EAS raccomandano anche di sostituire i grassi saturi con le fibre.
La fibra è la parte commestibile del carboidrato delle piante che resiste all'assorbimento e alla digestione nell'intestino. Si trova principalmente nei cereali integrali, nella frutta, nei semi, nei legumi, nelle verdure, nella frutta secca e nei semi di psillio. La fibra non solo previene la stitichezza aumentando il volume delle feci, ma abbassa anche i livelli di colesterolo nel sangue inibendo la sua assorbimento nell'intestino. La fibra proveniente da avena, crusca d'avena, fagioli e semi di lino può abbassare i livelli di LDL e colesterolo totale.4,5 Esistono due principali tipi di fibra: solubile in acqua e insolubile in acqua (Tabella 1).
| Tipi di colesterolo | Fibre solubili in acqua | Fibre insolubili in acqua |
|---|---|---|
Fonti |
Sono presenti in verdure e frutta, come carote, mele e arance; avena e orzo; e tutti i tipi di fagioli e piselli, come piselli spezzati, fagioli pinto, fagioli rossi, fagioli lima, fagioli guar, fagioli neri e ceci. Le fibre dei semi di psillio appartengono anche a questo gruppo. |
Si trovano in alimenti come crusca di frumento, fagioli, noci, farina di frumento integrale e verdure come fagiolini e cavolfiori. Anche la buccia di frutta e verdura è composta da fibre insolubili. |
Effetto lassativo |
Formano un gel, ammorbidendo le feci. |
Aggiungono massa fecale, contribuendo all'effetto lassativo. |
Abbassamento del colesterolo |
Le fibre solubili abbassano i livelli di colesterolo totale e LDL, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. |
L'effetto di abbassamento del colesterolo è minore rispetto alle fibre solubili. |
Tabella 1: Tipi di fibre alimentari.4
LDL: Lipoproteine a bassa densità.
L'assunzione di fibra raccomandata per il controllo dei livelli di colesterolo è la seguente:2
• Quasi 25–40 g di fibra alimentare
• >7–13 g di fibra solubile
Leggi anche le ricette a basso colesterolo che aiutano a gestire i livelli di colesterolo (2.5 Ricette a basso colesterolo).