Cibi che abbassano il colesterolo

Chi ha il colesterolo alto sa bene che deve fare attenzione alla dieta oltre ad apportare altri cambiamenti nello stile di vita. Tuttavia non è così facile, perché non è possibile smettere di consumare tutti i cibi che contengono grassi e al tempo stesso fare in modo che il corpo riceva la quantità di colesterolo necessaria per svolgere varie funzioni. Siete confusi? Non è il caso. Questo articolo contiene tutto quello dovete sapere sulle fonti alimentari di colesterolo.

Il colesterolo naturale è contenuto in diversi alimenti, come uova e latticini, che contribuiscono a gestire il livello di colesterolo nel sangue. Inutile dire che si dovrebbe sempre tenere sotto controllo la quantità di colesterolo e grassi nella dieta, ma allo stesso tempo non è consigliabile seguire un regime alimentare privo di grassi o di colesterolo. La buona notizia è che negli alimenti ci sono vari composti che inibiscono l’assorbimento del colesterolo, riducendone il livello nel sangue. Inoltre, diversi tipi di grassi, come quelli insaturi, aumentano i livelli del colesterolo HDL che protegge l’organismo dalle malattie cardiache.1

Cosa accade al colesterolo in eccesso?

Esistono due tipi di colesterolo: endogeno (prodotto dall’organismo) ed esogeno (assunto con gli alimenti).2 Ogni cellula del corpo è in grado di produrre colesterolo, se necessario, ma le cellule non sono in grado di eliminarlo in modo efficace. Pertanto, il colesterolo in eccesso viene trasportato al fegato che lo elimina attraverso l’intestino. Poiché molti alimenti che mangiamo contengono colesterolo, il cibo che consumiamo influisce sui livelli di colesterolo. Il colesterolo alimentare è assorbito dall’intestino tenue e finisce nel sangue. L’eccesso di colesterolo nel sangue può accumularsi sulle pareti dei vasi sanguigni restringendoli e aumentando il rischio di effetti negativi sul benessere del cuore.1

Fonti alimentari di colesterolo

L’apporto giornaliero di colesterolo consigliato è <200 mg/giorno o <300 mg/giorno.3 Tuttavia, è importante conoscere i cibi che lo contengono.

Cibi ricchi di colesterolo

Qui di seguito sono elencati alcuni alimenti ricchi di colesterolo:3

  • Uova
  • Latticini
  • Carne

Ecco alcuni piatti con un elevato contenuto di colesterolo:3

  • Piatti a base di manzo
  • Hamburger
  • Uova e piatti a base di uova
  • Pizza
  • Pasta
  • Latticini

Ecco un elenco di alcuni cibi e il loro contenuto di colesterolo (Tabella 1):4

Tabella 1: Quantità di colesterolo contenuto in alcuni alimenti

Alimento

Porzione

Contenuto di colesterolo (mg)

Latte (magro)

236 ml

10

Latte (scremato)

236 ml

4

Latte (intero)

236 ml

33

Yogurt (intero)

236 ml

29

Yogurt (magro)

236 ml

10

Formaggio in fiocchi (magro)

236 ml

10

Formaggio cheddar

28 gr

30

Grassi saturi e insaturi

Gli alimenti contengono due principali tipi di colesterolo o grassi: saturi e insaturi. Un apporto elevato di grassi saturi aumenta il livello delle lipoproteine a bassa densità (LDL), mentre quello di grassi insaturi migliora il livello delle lipoproteine ad alta densità (HDL).5 Scoprite di più su questi tipi di colesterolo.

Fonti alimentari di acidi grassi saturi

Qui di seguito sono indicati alcuni alimenti ricchi di acidi grassi saturi:

  • Burro e lardo
  • Panna e derivati, come la panna acida
  • Carne grassa come il maiale
  • Formaggio

Fonti di acidi grassi insaturi

Qui di seguito sono indicati gli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi:5

  • Oli vegetali come l’olio d’oliva e di girasole
  • Noci e semi
  • Pesci grassi come sgombro, tonno e salmone
  • Avocado

Per mantenere i livelli di colesterolo entro parametri normali è consigliabile sostituire i cibi ricchi di acidi grassi saturi con alimenti che contengono acidi grassi insaturi.7

Scoprite le Ricette a basso contenuto di colesterolo.

Cibi che abbassano il colesterolo

Gli alimenti contengono diversi componenti che aiutano a ridurre il colesterolo, tra cui:2,6–9

  • Fitosteroli: Sono presenti nella membrana esterna delle cellule delle piante e la loro funzione è simile a quella del colesterolo nelle cellule animali. Gli oli vegetali sono ricchi di fitosteroli. Anche noci, legumi, grani, verdure e frutta fresca contengono una piccola quantità di fitosteroli. Il consumo quotidiano di 2 g di fitosteroli consente di ridurre il colesterolo LDL e il colesterolo totale.
  • Fibre solubili: Aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Alcune fonti di fibre solubili sono:
    • Pectine: Sono presenti nelle pareti cellulari della buccia dell’arancia e nella polpa della mela.
    • Beta-glucani: Sono presenti nei cereali quali avena, orzo e lievito
    • Fruttani: Sono presenti in diversi tipi di frutta, verdura e nel miele
    • Gomme: Si trovano in legumi, semi, essudati vegetali e alghe.
    • Amido resistente: Presente in patate, mais e banane crude.
  • Fosfolipidi: Aiutano a ridurre il livello del colesterolo totale e sono naturalmente presenti nella soia, nel tuorlo d’uovo e nelle arachidi.
  • Acido stearico: Tutti gli oli edibili e i grassi sono ricchi di acido stearico. L’acido stearico può ridurre i livelli del colesterolo LDL.

Va ricordato che anche diversi integratori alimentari con ingredienti che favoriscono il controllo del colesterolo e dei trigliceridi plasmatici possono risultare molto utili, in particolare se combinati con modifiche alla dieta. Prima di intraprendere modifiche sostanziali alla propria alimentazione, è comunque consigliabile rivolgersi al proprio medico.

Maggiori informazioni sugli integratori alimentari.

Ricette a basso contenuto di colesterolo

Una dieta a basso contenuto di colesterolo può aiutare a mantenere il colesterolo entro livelli normali. Scoprite le ricette a basso contenuto di colesterolo.

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Colesterolo buono e cattivo

Il colesterolo legato alle molecole che lo trasportano dal sangue al fegato è chiamato colesterolo buono. Al contrario, il colesterolo legato alle molecole che gli consentono di depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni è chiamato colesterolo cattivo. Maggiori informazioni sul colesterolo buono e cattivo.

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  • Bibliografia

    References

    1. Jesch ED, Carr TP. Food ingredients that inhibit cholesterol absorption. Prev Nutr Food Sci. 2017;22(2):67–80.
    2. Cox RA, García-Palmieri MR. Cholesterol, Triglycerides, and Associated Lipoproteins. In: Walker HK, Hall WD, Hurst JW, (eds). Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations. 3rd edn. Butterworths: Boston,1990.
    3. Griffin JD, Lichtenstein AH. Dietary cholesterol and plasma lipoprotein profiles: Randomized-controlled trials. Curr Nutr Rep. 2013;2(4):274–282.
    4. UCSFhealth.org. Cholesterol Content of Foods. Available at: https://www.ucsfhealth.org/education/cholesterol-content-of-foods Accessed on: 18 November 2019.
    5. InformedHealth.org. High cholesterol: Does reducing the amount of fat in your diet help? 2013. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279315/ Accessed on: 18 November 2019.
    6. European Heart Journal. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Available at: https://academic.oup.com/eurheartj/advance-article/doi/10.1093/eurheartj/ehz455/5556353. Accessed on: 18 November 2019.
    7. Thakur BR, Singh RK, Handa AK. Chemistry and uses of pectin: A review. Crit Rev Food Sci Nutr. 1997;37(1):47–73.
    8. Fedewa A, Rao SS. Dietary fructose intolerance, fructan intolerance and FODMAPs. Curr Gastroenterol Rep. 2014;16(1):370.
    9. Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. Resistant starch: Promise for improving human health. Adv Nutr. 2013;4(6):587–601.