Se stai cercando di essere più sano o forse stai cercando di perdere qualche chilo, specialmente quando i tuoi livelli di colesterolo sono più alti del normale, mangiare sano è di grande aiuto. Più facile a dirsi che a farsi, vero? Se si comprendono alcuni concetti, mangiare sano può essere seguito facilmente.
Mangiare sano implica l'assunzione dei nutrienti giusti per soddisfare il fabbisogno calorico. I nutrienti giusti promuovono la salute e riducono il rischio di malattie croniche (1.5 Colesterolo alto e malattie cardiovascolari).1 Mangiare sano per una persona con colesterolo alto significa consumare cibi che riducono i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari. Alcuni fattori essenziali che necessitano di attenzione durante l'alimentazione sana sono i tipi di grassi alimentari consumati, se si consumano quantità adeguate di carboidrati, fibre e vitamine, e quali alimenti includere o evitare.2,3
Scopri altre modifiche dello stile di vita per gestire i tuoi livelli di colesterolo (2. Modifiche dello stile di vita).
Grassi alimentari
Puoi ottenere colesterolo da cibi che contengono naturalmente colesterolo. L'assunzione raccomandata di colesterolo alimentare (2.4.1 Colesterolo negli alimenti) è inferiore a 200 mg/giorno o inferiore a 300 mg/giorno.4
Leggi le ricette a basso contenuto di colesterolo (2.5 Ricette a basso contenuto di colesterolo).
Inoltre, poiché i grassi contribuiscono ai livelli di colesterolo, è essenziale includere i grassi giusti in quantità adeguate (2.4.4 Grassi alimentari). 2
Tipi di grassi alimentari
I tipi di grassi alimentari includono:2
- Acidi grassi insaturi
o Acidi grassi monoinsaturi (MUFA)
o Acidi grassi polinsaturi (PUFA) - Acidi grassi saturi
- Grassi trans
I grassi insaturi sono salutari poiché aumentano i livelli di colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità), che riducono il rischio di malattie cardiache. D'altra parte, i grassi saturi e i grassi trans aumentano i livelli di colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità), predisponendo a malattie cardiovascolari.5
Raccomandazioni per migliorare i livelli di colesterolo: 2,5
- L'assunzione di grassi alimentari dovrebbe essere limitata al 25%-35% dell'apporto calorico totale.
- L'assunzione raccomandata di grassi saturi è inferiore al 10% dell'energia totale per individui con livelli di colesterolo normali e inferiore al 7% dell'energia totale per individui con colesterolo elevato.
- L'assunzione di grassi trans (caramelle, patatine, alimenti da forno come torte e biscotti) dovrebbe essere limitata a meno dell'1% delle calorie totali giornaliere.
- L'assunzione raccomandata di PUFA (olio di noci, semi di zucca, pesci come salmone e tonno) è fino al 10% delle calorie totali e quella di MUFA fino al 20% delle calorie totali.
Carboidrati e fibre alimentari
Oltre ai grassi alimentari, l'assunzione di carboidrati e fibre (2.4.3 Carboidrati alimentari e fibre) influisce anche sui livelli di colesterolo.
Il tuo medico potrebbe raccomandare quanto segue per mantenere i livelli di colesterolo normali: 2
• Limitare l'assunzione di carboidrati affinché solo il 45%-55% (circa la metà) dell'apporto calorico totale provenga dai carboidrati.
• Limitare l'assunzione di zuccheri affinché non superi il 10% (un decimo) dell'energia totale.
• Consumare bevande gassate con moderazione.
• Aumentare l'assunzione di fibre alimentari (cereali integrali, frutta e legumi).
Piano alimentare sano
Un piano alimentare sano dovrebbe includere i seguenti componenti alimentari (Tabella 1): 2
| Preferire | Da consumare moderatamente | Da consumare occasionalmente in quantità limitate | |
|---|---|---|---|
Cereali |
Cereali integrali |
Riso, pasta, pane raffinato, biscotti, corn flakes |
Pasticcini, |
Vegetali |
Verdure crude e cotte |
Patate |
Verdure preparate con burro |
Legumi |
Lenticchie, fave, fagioli, piselli, ceci, soia |
||
Frutte |
Frutta fresca o congelata |
Frutta secca, gelatina, marmellata, succhi di frutta, frutta in scatola, sorbetti, ghiaccioli |
|
Dolci |
Dolcificanti non calorici |
Saccarosio, miele, cioccolato, dolci/caramelle |
Torte, gelato, bevande gasate |
Carne e pesce |
Pesce magro e oleoso, pollame senza pelle |
Tagli magri di manzo, agnello, maiale, vitello, frutti di mare, crostacei |
Salumi, salsicce, pancetta |
Latticini e uova |
Latte scremato e yogurt |
Latte a basso contenuto di grassi, formaggi a basso contenuto di grassi e altri prodotti lattiero-caseari, uova |
Formaggi fatti con latte intero |
Grassi da cucina e condimenti |
Aceto, senape, condimenti senza grassi |
Olio d'oliva, oli vegetali non tropicali, margarine morbide, condimenti per insalata, maionese, ketchup |
Grassi trans, olio di palma, olio di cocco , burro, lardo |
Frutta secca/semi |
Tutti, non salati (eccetto il cocco) |
Cocco |
Cocco |
Procedimenti di cottura |
Grigliare, bollire, cuocere a vapore |
Saltare in padella, arrostire |
Fritti |
Tabella 1: Piano alimentare sano. 2
Vitamine
Sia le vitamine liposolubili che quelle idrosolubili sono essenziali per la salute. Ecco l'elenco delle vitamine con le loro fonti alimentari.
Niacina
Tra tutti gli integratori idrosolubili, la niacina (B3) o acido nicotinico ha un effetto costante sui livelli di colesterolo. Migliora i livelli di colesterolo HDL e abbassa i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL. 3
I livelli raccomandati di niacina sono i seguenti: 3
- Uomini: 16 mg
- Donne: 14 mg
Mangiare sano non riguarda l’evitare i cibi, ma includere i cibi giusti nelle giuste quantità. Mangia sano e rimani in forma!