Mangiare sano

Mangiare sano è di grande aiuto per chi vuole restare in salute o sta cercando di perdere peso, in particolare se ha il colesterolo alto. Ma è più facile a dirsi che a farsi, vero? Tuttavia, se si comprendono determinati concetti, seguire una dieta sana può essere semplice.

Vegetables and fruit formed as a tree

Una sana alimentazione prevede il consumo dei nutrienti giusti per soddisfare il fabbisogno calorico dell’organismo. Le giuste sostanze nutritive favoriscono il benessere fisico e riducono il rischio di problemi di salute a lungo termine.1 Per chi soffre di colesterolo alto, mangiare sano significa assumere alimenti che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e il rischio di effetti negativi sul benessere del cuore. Chi segue un’alimentazione sana deve tenere presente alcuni fattori fondamentali, ad esempio quali tipi di grassi consuma, se sta assumendo quantità adeguate di carboidrati, fibre e vitamine e quali alimenti deve includere nella dieta e quali evitare.2,3
Scoprite altri cambiamenti nello stile di vita per gestire il colesterolo.

Grassi alimentari

Il colesterolo è contenuto naturalmente negli alimenti che consumiamo ogni giorno. Il consumo consigliato di colesterolo alimentare è pari a <200 mg/giorno o <300 mg/giorno.4

Scoprite le ricette a basso contenuto di colesterolo. Inoltre, i grassi contribuiscono a regolare i livelli di colesterolo, è quindi fondamentale che la dieta includa un’adeguata quantità di grassi giusti.2

Tipi di grassi alimentari

I tipi di grassi alimentari comprendono:2

  • Acidi grassi insaturi
    • Acidi grassi monoinsaturi (MUFA))
    • Acidi grassi polinsaturi (PUFA)
  • Acidi grassi saturi
  • Grassi trans

I grassi insaturi sono sani perché aumentano i livelli del colesterolo legato alle lipoproteine ad alta densità (HDL), che previene il rischio di effetti negativi sul benessere del cuore. D’altro lato, i grassi saturi e i grassi trans aumentano i livelli del colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità (LDL) e, di conseguenza, il rischio di effetti negativi sul benessere del cuore.5

Consigli per migliorare il colesterolo:2,5

  • L’apporto di grassi alimentari dovrebbe essere limitato al 25%–35% dell’apporto energetico totale.
  • La quantità consigliata di grassi saturi è <10% del totale dell’energia per persone con livelli di colesterolo nella norma e <7% per persone con livelli di colesterolo superiori al normale.
  • Il consumo di grassi trans (caramelle, patatine e prodotti da forno come torte e biscotti) non dovrebbe superare l’1% delle calorie totali giornaliere.
  • L’apporto consigliato di PUFA (olio di noci, semi di zucca e pesce, come salmone e tonno) è pari a massimo il 10% delle calorie totali e quello di MUFA al 20% delle calorie totali.

Carboidrati e fibre alimentari

Oltre ai grassi alimentari, anche il consumo di carboidrati e fibre influisce sul colesterolo.

Per mantenere il colesterolo entro livelli normali, il medico potrebbe consigliare quanto segue:2

  • Limitare il consumo di carboidrati, in modo che corrispondano solo al 45%–55% (circa la metà) dell’apporto totale di energia
  • Ridurre il consumo di zuccheri, in modo che non superi il 10% (un decimo) dell’energia totale
  • Consumare bibite con moderazione
  • Aumentare il consumo di fibre alimentari (cereali integrali, frutta e legumi)

Programma per mangiare sano

Una programma per mangiare sano dovrebbe includere i seguenti alimenti (Tabella 1):2

Tabella 1: Programma per mangiare sano.2

Da preferire

Da consumare con moderazione

Da consumare occasionalmente,

quantità limitate

Cereali

Integrali

Riso, pasta, pane raffinato, biscotti, fiocchi d’avena

Muffin, pasticcini, torte, brioches

Verdura

Verdura cruda e cotta

Patate

Verdura cucinata con burro o panna

Legumi

Lenticchie, fave, fagioli, piselli, ceci, soia

Frutta

Frutta fresca o congelata

Frutta secca, gelatina, marmellata, succo di frutta, frutta in barattolo, sorbetti, ghiaccioli

Dolci e dolcificanti

Dolcificanti senza calorie

Saccarosio, miele, cioccolato, dolci/caramelle

Torte, gelati, fruttosio, bibite

Carne e pesce

Pesce magro e grasso, carne di pollo senza pelle

Tagli magri di carne di manzo, agnello, maiale e vitello, frutti di mare, crostacei

Salsicce, affettati, pancetta, costine, wurstel, frattaglie

Latticini e uova

Latte scremato e yogurt

Latte magro, formaggio magro e altri latticini magri, uova

Formaggio normale, panna, latte intero, yogurt

Grassi per cucinare e condimenti

Aceto, senape, condimenti senza grassi

Olio d’oliva, oli vegetali non tropicali, margarine a pasta molle, condimenti per insalata, maionese, ketchup

Grassi trans e margarina a pasta dura (meglio evitarli), olio di palma e olio di cocco, burro, lardo, grasso della pancetta

Noci/semi

Tutti, non salati (ad eccezione del cocco)

Cocco

Metodi di cottura

Alla griglia, al vapore, bollito

Saltato, arrosto

Fritto


Vitamine

Sia le vitamine liposolubili che quelle idrosolubili sono fondamentali per la salute. Ecco un elenco delle vitamine e degli alimenti in cui sono contenute (Tabella 2):3.6

Tabella 2: Vitamine e alimenti che le contengono.3,6

Tipi di vitamine

Vitamine

Alimenti

Liposolubili

Vitamina A

Carote, gamberetti, uova, manzo e fegato

Vitamina D

Pesce grasso, cereali fortificati e latte

Vitamina E

Verdure a foglia verde, grani e noci

Vitamina K

Uova, cavolo, broccoli e cavolo riccio

Idrosolubili

Vitamina B1

Latte di soia, prosciutto e anguria

Vitamina B2

Latte, formaggio e cereali arricchiti

Vitamina B3

Carne, pesce, funghi

Vitamina B6

Legumi, tofu e banane

Vitamina B12

Carne, latte, pesce e formaggio

Ricette a basso contenuto di colesterolo

Una dieta a basso contenuto di colesterolo può aiutare a mantenere il colesterolo entro livelli normali. Scoprite le ricette a basso contenuto di colesterolo.

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  • Bibliografia

    References

    1. Skerrett PJ, Willett WC. Essentials of healthy eating: A guide. J Midwifery Womens Health. 2010;55(6):492–501.
    2. European Heart Journal. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Available at: https://academic.oup.com/eurheartj/advance-article/doi/10.1093/eurheartj/ehz455/5556353. Accessed on: 18 November 2019.
    3. Enkhmaa B, Surampudi P, Anuurad E, et al. Lifestyle Changes: Effect of Diet, Exercise, Functional Food, and Obesity Treatment on Lipids and Lipoproteins. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., (eds). MDText.com: South Dartmouth (MA), 2000.
    4. Griffin JD, Lichtenstein AH. Dietary cholesterol and plasma lipoprotein profiles: Randomized-controlled trials. Curr Nutr Rep. 2013;2(4):274–282.
    5. Liu AG, Ford NA, Hu FB, et al. A healthy approach to dietary fats: Understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16(1):53.
    6. Harvard Medical School. The best foods for vitamins and minerals. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals Accessed on: 18 November 2019.