Esistono diversi miti associati all'assunzione di grassi alimentari. Pensi che ridurre l'assunzione di grassi ti aiuterà a mantenere i livelli di colesterolo nell'intervallo ottimale? Se la risposta è sì, ti sbagli. I grassi sono importanti per il funzionamento del corpo e dovresti consumare alimenti ricchi di grassi sani (grassi insaturi) nelle quantità adeguate.

I grassi sono una fonte importante di energia. Sono una fonte di acidi grassi essenziali e favoriscono l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K. Inoltre, conferiscono sapore, appetibilità e sazietà alla dieta.1 Una bassa assunzione di grassi sani (grassi insaturi) può portare a carenze di vitamine liposolubili e a bassi livelli di colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità).2

Come sono i grassi associati ai livelli di colesterolo?

Consumare grassi saturi o grassi trans (2.4.1 Colesterolo negli alimenti) aumenta i livelli di colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità). Un livello più alto di colesterolo LDL (1.3 Colesterolo buono e cattivo) contribuisce all'accumulo di depositi di grasso e al successivo restringimento dei vasi sanguigni, che è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. D'altra parte, i grassi insaturi abbassano i livelli di colesterolo LDL e migliorano i livelli di colesterolo HDL. I livelli di colesterolo HDL aiutano a trasportare il colesterolo in eccesso al fegato, impedendo il suo accumulo sulle pareti dei vasi sanguigni e prevenendo così le malattie cardiache.2,3

Quanto grasso dovrebbe essere consumato?

L'assunzione di grassi alimentari dovrebbe essere limitata al 25%–35% (circa un terzo) dell'assunzione totale di energia, ovvero 70 g per le donne e 90 g per gli uomini. Tuttavia, la maggior parte di questi grassi dovrebbe provenire da grassi sani, ossia grassi insaturi, come noci e avocado.2,4

Tipi di grassi alimentari

Come già accennato, è necessario un adeguato apporto di grassi insaturi per il corretto funzionamento del corpo. Tuttavia, consumare in eccesso alimenti ricchi di grassi non sani può fare più danni che benefici. È quindi importante conoscere i tipi di grassi e le loro fonti.

Tipi di grassi alimentari:1,3

  • Acidi grassi insaturi
  • Acidi grassi monoinsaturi (MUFAs)
  • Acidi grassi polinsaturi (PUFAs)
  • Acidi grassi saturi
  • Grassi trans

Esempi e raccomandazioni per ciascun tipo di grasso.

Leggi anche ricette a basso colesterolo (2.5 Ricette a basso colesterolo).

Grassi insaturi

Alcune fonti di grassi insaturi (2.4 Mangiare sano) sono:5,6

  • Spalmabili e oli vegetali e da semi, come olio d'oliva, olio di girasole, olio di colza e margarina di soia
  • Pesci grassi, come salmone, aringhe, sgombro e tonno
  • Semi e noci
  • Avocado

Fonti di PUFAs

Alcune fonti di PUFAs sono:2,7

  • Olio di soia, olio di cartamo e olio di girasole
  • Gherigli di noce e olio di noce
  • Semi di lino e olio di semi di lino
  • Olio di mais
  • Semi di zucca
  • Pesce, come salmone, aringhe, sgombro e tonno
  • Acciughe
  • Sardine

Fonti di MUFAs

Alcune fonti di MUFAs sono: 2

  • Olive e olio d'oliva
  • Olio di canola
  • Olio di arachidi
  • Noci
  • Avocado

L'assunzione raccomandata di PUFA è fino al 10% (un decimo) delle calorie totali e quella di MUFA è fino al 20% (un quinto) delle calorie totali. 9

Grassi saturi

Molti si chiedono: "I grassi saturi sono dannosi per la salute?" La risposta è "SÌ". I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo LDL, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. (1.5 Colesterolo alto e malattie cardiovascolari)

Fonti alimentari di grassi saturi

Alcune fonti alimentari di grassi saturi sono:5,6

  • Prodotti a base di carne, come torte salate, salami, maiale e salsicce
  • Burro e strutto
  • Pasticcini, biscotti e torte
  • Formaggio cremoso
  • Cibi contenenti olio di palma o di cocco

Assunzione raccomandata di grassi saturi:9

  • <10% dell'energia totale per individui con livelli normali di colesterolo
  • <7% dell'energia totale per individui con livelli di colesterolo più elevati

Quindi, non più di un decimo del fabbisogno calorico dovrebbe provenire da grassi saturi, ovvero tra i 10 e i 17 g. 10

L'assunzione di grassi saturi dovrebbe essere sostituita da grassi insaturi e carboidrati e fibre sani (2.4.3 Carboidrati alimentari e fibra) .9

Grassi trans

I grassi trans sono prodotti durante il processo di lavorazione alimentare, come l'idrogenazione dell'olio vegetale, e hanno effetti dannosi sulla salute.

Fonti alimentari di grassi trans

Alcune fonti alimentari di grassi trans sono:3

  • Cereali per la colazione
  • Canditi
  • Patatine fritte
  • Prodotti da forno, come biscotti, torte e pane

Se i tuoi livelli di colesterolo sono alti, evitare i grassi trans è necessario per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Oltre alle malattie cardiache, un consumo elevato di grassi trans può essere un fattore di rischio per il diabete, il cancro al colon e il cancro al seno.3

L'assunzione di grassi trans dovrebbe essere sostituita con MUFA e PUFAs. L'assunzione di grassi trans dovrebbe essere limitata a <1% (un centesimo) delle calorie giornaliere totali, cioè 1–2 g.9

Scopri altri cambiamenti dello stile di vita per controllare i livelli di colesterolo alto (2.0 Cambiamenti nello stile di vita).

La prossima volta che consumi cibi ricchi di grassi, cerca di analizzare il tipo di acido grasso presente e decidi se mangiarlo o evitarlo.

RIFERIMENTI
  1. National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. National Academies Press (US): Washington (DC), 1989.
  2. Liu AG, Ford NA, Hu FB, et al. A healthy approach to dietary fats: Understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16(1):53.
  3. Dhaka V, Gulia N, Ahlawat KS, et al. Trans fats-sources, health risks and alternative approach - A review. J Food Sci Technol. 2011;48(5):534–541.
  4. Heart UK, The cholesterol charity. Saturated fats. Available at: https://www.heartuk.org.uk/low.... Accessed on: 22 November 2019.
  5. InformedHealth.org. High cholesterol: Does reducing the amount of fat in your diet help? Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/b.... Accessed on: 06 November 2019.
  6. The European Food Information Council. Cholesterol: The good, the bad and the average. Available at: https://www.eufic.org/en/food-.... Accessed on: 06 November 2019.
  7. Ander BP, Dupasquier CM, Prociuk MA, et al. Polyunsaturated fatty acids and their effects on cardiovascular disease. Exp Clin Cardiol. 2003;8(4):164–172.
  8. Enkhmaa B, Surampudi P, Anuurad E, et al. Lifestyle Changes: Effect of Diet, Exercise, Functional Food, and Obesity Treatment on Lipids and Lipoproteins. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., (eds). MDText.com: South Dartmouth (MA), 2000.
  9. European Heart Journal. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Available at: https://academic.oup.com/eurhe... Accessed on: 06 November 2019.
  10. Medline plus. How to Lower Cholesterol with Diet. Available on: https://medlineplus.gov/howtol... Accessed on: 22 November 2019.