Se sei in sovrappeso, dovresti sapere che perdere i chili in eccesso può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e, di conseguenza, il rischio di problemi cardiaci.
Vuoi sapere perché è importante perdere peso e mantenere uno stile di vita attivo per gestire i livelli di colesterolo?
Sei nel posto giusto! Questo articolo parla dell'impatto dell'obesità e di uno stile di vita sedentario sulla salute e di come le modifiche allo stile di vita (2.0 Cambiamenti nello stile di vita) siano la chiave per ridurre i livelli di colesterolo.
A lungo termine, livelli elevati di colesterolo (1.1 Colesterolo Alto) sono associati a disturbi cardiovascolari, la cui prevalenza è in aumento. Ridurre i livelli di colesterolo è un approccio di riferimento per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. ¹ Inoltre, l'obesità può portare a diverse condizioni di salute, come ipertensione, alti livelli di colesterolo e disturbi cardiovascolari. ²
Quindi, cosa si può fare per ridurre i livelli di colesterolo alto?
La buona notizia è che l'attività fisica e la perdita di peso possono aiutare a gestire i livelli di colesterolo, riducendo così il rischio di disturbi cardiovascolari. ¹,²
Prima di comprendere l'impatto dello stile di vita e del peso corporeo sui livelli di colesterolo, è fondamentale conoscere i tipi di colesterolo e la loro associazione con i disturbi cardiovascolari.
Le lipoproteine a bassa densità (LDL-C) e i trigliceridi sono componenti dannosi del colesterolo, in quanto aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Al contrario, il colesterolo legato alle lipoproteine ad alta densità (HDL-C) contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiache.¹
Scopri di più su questi tipi di colesterolo (1.3 Colesterolo Buono e Cattivo).
Impatto del peso sui livelli di colesterolo
L'indice di massa corporea (BMI, in inglese) è uno strumento che misura il peso corporeo in relazione all'altezza. Un BMI compreso tra 25 kg/m² e 30 kg/m² è considerato sovrappeso, mentre un valore superiore a 30 kg/m² è classificato come obesità. L'obesità è associata a livelli elevati di trigliceridi e colesterolo LDL-C, oltre a livelli ridotti di colesterolo HDL-C. Inoltre, l'obesità può aumentare il rischio di altre patologie, come diabete e ipertensione. Tutti questi fattori, insieme, possono aumentare il rischio di sviluppare disturbi cardiovascolari. ²
Oltre al BMI, anche la distribuzione del grasso corporeo è un indicatore delle condizioni di salute legate all'obesità. L'obesità centrale, caratterizzata da un aumento della circonferenza della vita e del BMI, è associata a complicanze cardiovascolari e a livelli elevati di colesterolo.²
Mantieniti attivo
Ti stai chiedendo come perdere peso? O come perdere peso velocemente?
La risposta è "Esercizio fisico".
Se i tuoi livelli di colesterolo sono alti, fare esercizio influenzerà positivamente il tuo livello di fitness e aiuterà anche a ridurre i livelli di colesterolo.¹
Uno stile di vita sedentario è associato a livelli elevati di colesterolo. Lo stile di vita sedentario è qualsiasi comportamento che comporta un dispendio energetico inferiore a 1,5 unità di equivalente metabolico (MET). Alcune attività sedentarie comuni includono stare seduti e sdraiati.³ Un stile di vita attivo può aiutarti a combattere la dislipidemia. I due principali tipi di esercizi sono gli esercizi aerobici e l'allenamento con resistenza.¹
Esercizi aerobici
Gli esercizi aerobici comprendono esercizi di resistenza cardiorespiratoria, come corsa, jogging e ciclismo (Figura 1).
Fare esercizio aerobico per 150 minuti a settimana (tre giorni a settimana, con ogni sessione della durata di 50-60 minuti) per un periodo di 12 settimane o più migliora i livelli di colesterolo HDL e riduce i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL. Gli esercizi aerobici hanno un impatto più costante sui livelli di colesterolo LDL-C e trigliceridi rispetto ad altre attività fisiche moderate.¹
Allenamento con resistenza
L'allenamento con resistenza implica il rafforzamento dei muscoli utilizzando il peso corporeo o resistenza esterna ed esercizi per caricare tutti i principali muscoli del corpo, come le gambe, le braccia, il petto e la parte bassa della schiena. Alcuni comuni esercizi di allenamento con resistenza sono (Figura 2):¹,⁴
- Military press
- Biceps curl
- Triceps extension
- Leg press
- Bench press
- Latissimus dorsi pull
Figura 2: Esercizi di allenamento con resistenza
Questi esercizi possono essere eseguiti tre volte a settimana, con ogni sessione della durata di 45-50 minuti. Sia gli esercizi di intensità moderata che quelli ad alta intensità aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e totale; tuttavia, solo gli esercizi ad alta intensità migliorano i livelli di colesterolo HDL.¹
Il tuo medico potrebbe raccomandarti 30 minuti di esercizio di qualsiasi tipo al giorno, per 4-5 giorni alla settimana, per migliorare i tuoi livelli di colesterolo.⁵ Inoltre, uno stile di vita attivo aiuta anche a gestire l'ipertensione e il diabete. È importante sottolineare che l'esercizio fisico insieme a cambiamenti nella dieta (2.4 Mangiare sano) aiuta nella perdita di peso efficace ed è necessario per il mantenimento del peso.⁵
Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio.
Scopri altre modifiche dello stile di vita per ridurre i livelli di colesterolo (2.2 Smettere di fumare). Vuoi sapere come smettere di bere alcol? Trova aiuto qui (2.3 Smettere di bere alcol).