Carboidrati e fibre alimentari

Secondo i vari regimi alimentari diffusi dall’industria delle diete dimagranti, i carboidrati sono considerati un macronutriente da evitare. Tuttavia, una certa quantità di carboidrati è necessaria all’organismo. Questo articolo è dedicato ai carboidrati, al loro effetto sul colesterolo, alla quantità che serve per restare in forma. Questo articolo illustra anche i benefici dei vari tipi di fibre. Scoprite quali sono i cambiamenti nello stile di vita per controllare il colesterolo.

I carboidrati sono uno dei tre principali macronutrienti necessari perché l’organismo funzioni in modo corretto. Sono la principale fonte di energia per il corpo. I carboidrati sono classificati in amidi, fibre e zuccheri.1

Fonti di carboidrati

Tra gli alimenti ricchi di carboidrati ci sono:1

  • Verdure (le verdure a foglia verde sono ricche di zuccheri e fibre, mentre altre verdure, come mais e patate, sono ricche di amido.)
  • Frutta (la maggior parte della frutta è ricca di fibre e zuccheri)
  • Grano integrale (i grani sono ricchi di amido.)
  • Latte e latticini

Indice glicemico e carico glicemico

I livelli di colesterolo dipendono anche da vari fattori legati ai carboidrati quali l’indice glicemico e il carico glicemico. Nello specifico:3

  • Indice glicemico: È un’unità di misura usata per classificare gli alimenti in base al loro effetto glicemico rispetto al glucosio o al pane bianco. I carboidrati raffinati o processati hanno un indice glicemico superiore.
  • Carico glicemico: Indica la quantità di carboidrati contenuti negli alimenti e consente di stimare la velocità con la quale un alimento può far aumentare i livelli di glucosio nel sangue.

Effetto dei carboidrati sul colesterolo e sugli effetti negativi sul benessere del cuore3

Le lipoproteine a bassa densità e i trigliceridi favoriscono il restringimento dei vasi sanguigni, aumentando il rischio di effetti negativi sul benessere del cuore. Le lipoproteine ad alta densità facilitano il trasporto del colesterolo al fegato, prevengono il restringimento delle arterie e riducono il rischio di tali effetti negativi.3

Scoprite di più su questi tipi di colesterolo.

  • Gli alimenti con un carico glicemico elevato e i carboidrati raffinati aumentano il rischio di effetti negativi per il benessere del cuore.
  • Un aumento della percentuale di calorie provenienti da carboidrati, dell’indice glicemico e/o del carico glicemico e un incremento dell’apporto totale di carboidrati riducono i livelli del colesterolo HDL e aumentano i livelli dei trigliceridi.

Un carico glicemico e/o un apporto totale di carboidrati superiore al normale riduce i livelli del colesterolo LDL e totale.

L’importanza di un consumo adeguato di carboidrati

È necessario sapere che seguire una dieta sana è importante per la salute, in particolare se i livelli di colesterolo sono elevati. Oltre a tenere sotto controllo i grassi nella dieta o il contenuto di colesterolo negli alimenti consumati, è importante monitorare anche l’apporto di carboidrati.1

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo, ma per godere dei loro benefici è necessario consumare quelli giusti e in quantità adeguate. È fondamentale consumare la corretta quantità di carboidrati (circa la metà del fabbisogno energetico è soddisfatto dai carboidrati) perché un apporto insufficiente o eccessivo è associato a valori del colesterolo fuori dai limiti e a un elevato rischio di effetti negativi per il benessere dell'organismo.2

Qual è la quantità sicura di carboidrati?

Il medico potrebbe consigliare di limitare il consumo di carboidrati in modo da ridurlo al 45–55% dell’apporto di energia totale, così da mantenere i livelli di colesterolo entro limiti normali:2

Ulteriori suggerimenti per assicurare un consumo adeguato:

  • Ridurre l’assunzione di zuccheri, che non dovrebbero superare il 10% dell’energia totale
  • Moderare il consumo di bibite

Fibre e colesterolo

La European Society of Cardiology (ESC)/ European Atherosclerosis Society (EAS) consiglia l’assunzione di alimenti ricchi di fibre, perché hanno un effetto ipocolesterolemico. La ESC/EAS raccomanda inoltre di sostituire i grassi saturi con le fibre.

Le fibre sono la parte di carboidrati commestibili della pianta e non sono assorbite né digerite dall’intestino. Si trovano principalmente in cereali integrali, frutta, semi, fagioli, legumi, verdura, noci e semi di psillio. Le fibre non solo prevengono la stitichezza perché rendono le feci più voluminose, ma riducono i livelli di colesterolo nel sangue inibendone l’assorbimento a livello intestinale. Le fibre di avena, crusca d’avena e semi di lino possono ridurre il colesterolo LDL e totale.4,5 Esistono due principali tipi di fibre: idrosolubili e non idrosolubili (Tabella 1).

Tabella 1: Tipi di fibre alimentari.4

Tipi di colesterolo

Fibre idrosolubili

Fibre non idrosolubili

Fonti

Sono presenti in verdure e frutta quali carote, mele e arance; avena e orzo; in tutti i tipi di fagioli e piselli come piselli secchi, borlotti, fagioli rossi, fagioli di Lima, fagioli di guar, fagioli neri e ceci. Questo gruppo include anche le fibre contenute nei semi di psillio.

Sono presenti in alimenti quali crusca integrale, fagioli, noci, farina integrale e verdure come fagiolini e cavolfiore. Anche la buccia di frutta e verdura è composta da fibre insolubili.

Effetto lassativo

Formano un gel che ammorbidisce le feci.

Rendono le feci più voluminose, contribuendo all’effetto lassativo.

Riduzione del colesterolo

Le fibre solubili riducono i livelli del colesterolo totale e LDL e il conseguente rischio di malattie cardiovascolari.

L’effetto ipocolesterolemico è minore rispetto alle fibre solubili.


LDL: lipoproteine a bassa densità.

L’apporto di fibre consigliato per tenere sotto controllo il colesterolo è il seguente:2

  • Circa 25–40 g di fibre alimentari
  • >7–13 g di fibre solubili

Scoprite quali sono le ricette a basso contenuto di colesterolo che aiutano a gestire i livelli di colesterolo.

Ricette a basso contenuto di colesterolo

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  • Bibliografia

    References

    1. Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014;5(6):760–761.
    2. European Heart Journal. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Available at: https://academic.oup.com/eurheartj/advance-article/doi/10.1093/eurheartj/ehz455/5556353. Accessed on: 06 November 2019.
    3. Ma Y, Li Y, Chiriboga DE, et al. Association between carbohydrate intake and serum lipids. J Am Coll Nutr. 2006;25(2):155–163.
    4. Enkhmaa B, Surampudi P, Anuurad E, et al. Lifestyle Changes: Effect of Diet, Exercise, Functional Food, and Obesity Treatment on Lipids and Lipoproteins. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., (eds). MDText.com: South Dartmouth (MA), 2000.
    5. Jesch ED, Carr TP. Food ingredients that inhibit cholesterol absorption. Prev Nutr Food Sci. 2017;22(2):67–80.

ARM-2023-0184