I Grassi Saturi

Esistono moltissimi miti legati al consumo di grassi alimentari. Credete che ridurre il consumo di grassi aiuti a mantenere i livelli di colesterolo entro limiti ottimali? Se la risposta è sì, vi sbagliate. I grassi sono importanti per il corretto funzionamento dell’organismo e alimenti ricchi di grassi sani (grassi insaturi) andrebbero consumati nella giusta quantità.

I grassi sono un’importante fonte di energia. Contengono acidi grassi essenziali e contribuiscono ad assorbire le vitamine A, D, E e K, tutte liposolubili. Inoltre, aggiungono sapore, palatabilità e un senso di sazietà alla dieta.1 Uno scarso apporto di grassi sani (grassi insaturi) può portare a una carenza di vitamine liposolubili e un basso livello di colesterolo legato alle lipoproteine ad alta densità (HDL).2

Qual è il legame tra grassi e colesterolo?

Il consumo di grassi saturi e grassi trans aumenta il livello del colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità (LDL). Un aumento del colesterolo LDL contribuisce alla formazione di depositi grassi e al conseguente restringimento dei vasi sanguigni, che rappresenta a sua volta un fattore di rischio per il benessere del cuore. D’altro lato, i grassi insaturi riducono i livelli del colesterolo LDL e migliorano quelli del colesterolo HDL. I livelli delle lipoproteine ad alta densità contribuiscono a trasportare il colesterolo in eccesso al fegato ed evitano che si depositi sulle pareti dei vasi, prevenendo possibili effetti negativi per il benessere del cuore.2,3

Quanti grassi si dovrebbero consumare?

L’apporto di grassi alimentari andrebbe ridotto al 25%–35% (circa un terzo) dell’apporto energetico totale, ovvero 70 g per le donne e 90 g per gli uomini. Tuttavia, la maggior parte dovrebbe essere composta da grassi sani, ovvero grassi insaturi, come noci e avocado.2,4

Tipi di grassi alimentari

Come detto in precedenza, un’adeguata quantità di grassi insaturi è necessaria per garantire il corretto funzionamento dell’organismo. Tuttavia, poiché un eccesso di alimenti ricchi di grassi insani può fare più male che bene, è importante conoscere i tipi di grassi e dove sono contenuti.

Tipi di grassi alimentari:1,3

  • Acidi grassi insaturi
    • Acidi grassi monoinsaturi (MUFA)
    • Acidi grassi polinsaturi (PUFA)
  • Acidi grassi saturi
  • Grassi trans

Qui di seguito sono indicati esempi e fabbisogno di ogni tipo di grasso.

Scoprite le ricette a basso contenuto di colesterolo.

Grassi insaturi

Alcune fonti di grassi insaturi sono:5,6

  • Margarine e oli vegetali e di semi, come olio di oliva, olio di girasole, olio di colza e margarina di soia
  • Pesci grassi come salmone, aringa, sgombro e tonno
  • Semi e noci
  • Avocado

Fonti di PUFA

Alcune fonti di PUFA sono:2,7

  • Olio di soia, di cartamo e di girasole
  • Noci e olio di noci
  • Semi di lino e olio di semi di lino
  • Olio di mais
  • Semi di zucca
  • Pesci come salmone, aringa, sgombro e tonno
  • Acciughe
  • Sardine

Fonti di MUFA

Alcune fonti di MUFA sono:2

  • Olio d’oliva
  • Olio di canola
  • Olio di arachidi
  • Noci
  • Avocado

L’apporto massimo di PUFA consigliato è pari al 10% (un decimo) delle calorie totale e quello di MUFA al 20% (un quinto) delle calorie totali.9

Grassi saturi

Molti si domandano “I grassi saturi fanno male se ho il colesterolo alto?” La risposta è “Sì”. I grassi saturi aumentano i livelli del colesterolo LDL, incrementando così il rischio di effetti negativi per il benessere del cuore.

Fonti alimentari di grassi saturi

Alcune fonti alimentari di grassi trans sono:5,6

  • Prodotti a base di carne come pasticci, insaccati, maiale e salsicce
  • Burro e lardo
  • Dolci, biscotti e torte
  • Formaggi spalmabili
  • Cibi contenenti olio di palma o di cocco

L’apporto consigliato di grassi saturi è:9

  • <10% dell’energia totale per soggetti con livelli di colesterolo normali
  • <7% dell’energia totale per soggetti con livelli di colesterolo alti

Quindi i grassi saturi dovrebbero corrispondere a non più di un decimo del fabbisogno calorico, quindi dovrebbero essere compresi tra 10 e 17 g.10

I grassi saturi andrebbero sostituiti con grassi insaturi e carboidrati e fibre salutari.9

Grassi trans

I grassi trans vengono prodotti durante i processi alimentari come l’idrogenazione dell’olio vegetale, e hanno un effetto nocivo sulla salute.

Fonti alimentari di grassi trans

Alcune fonti alimentari di grassi trans sono:3

  • Cereali per la colazione
  • Caramelle
  • Patatine
  • Prodotti da forno, come biscotti, torte e pane

Chi ha il colesterolo alto deve evitare i grassi trans se vuole ridurre il rischio di effetti negativi per il benessere del cuore.

I grassi trans dovrebbero essere sostituiti con MUFA e PUFA. I grassi trans non dovrebbero superare l’1% (un centesimo) delle calorie giornaliere totali, ad es. 1–2 g.9

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  • Bibliografia

    References

    1. National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. National Academies Press (US): Washington (DC), 1989.
    2. Liu AG, Ford NA, Hu FB, et al. A healthy approach to dietary fats: Understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16(1):53.
    3. Dhaka V, Gulia N, Ahlawat KS, et al. Trans fats-sources, health risks and alternative approach - A review. J Food Sci Technol. 2011;48(5):534–541.
    4. Heart UK, The cholesterol charity. Saturated fats. Available at: https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/saturated-fat. Accessed on: 22 November 2019.
    5. InformedHealth.org. High cholesterol: Does reducing the amount of fat in your diet help? Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279315/. Accessed on: 06 November 2019.
    6. The European Food Information Council. Cholesterol: The good, the bad and the average. Available at: https://www.eufic.org/en/food-today/article/cholesterol-the-good-the-bad-and-the-average. Accessed on: 06 November 2019.
    7. Ander BP, Dupasquier CM, Prociuk MA, et al. Polyunsaturated fatty acids and their effects on cardiovascular disease. Exp Clin Cardiol. 2003;8(4):164–172.
    8. Enkhmaa B, Surampudi P, Anuurad E, et al. Lifestyle Changes: Effect of Diet, Exercise, Functional Food, and Obesity Treatment on Lipids and Lipoproteins. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., (eds). MDText.com: South Dartmouth (MA), 2000.
    9. European Heart Journal. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Available at: https://academic.oup.com/eurheartj/advance-article/doi/10.1093/eurheartj/ehz455/5556353 Accessed on: 06 November 2019.
    10. Medline plus. How to Lower Cholesterol with Diet. Available on: https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html Accessed on: 22 November 2019.